Как выковать дух чемпиона. Часть 4.

Книжка для петанкістів, яку абзац за абзацом перекладатимемо.

Вот и заключительная часть книги. Надеюсь что она, эта книга, кому нибудь пригодится

Приложение

В 80-х годах психологическая подготовка массово вошла в мир спорта. И релаксация — стала одной из ее основ. Она одновременно помогает снизить напряжение от соревнований, а также ведет к наилучшему пониманию своего тела. Наконец, она благоприятно влияет на визуализацию и психологические способности, что очень важно для спортсменов высокого уровня.
Речь идет о технике, которую надо точно и регулярно использовать. Только так можно добиться успехов. Здесь вы найдете несколько установок, которые имеют форму отдельных фраз, разделенных тире. Каждое тире соответствует одной секунде тишины. Каждую из установок можно записать на пленку и слушать во время сеанса, или ее может читать другой человек.

Базовое росслабление

Психолог Эрве ле Деф, работающий в области психологической подготовки, предлагает следующую установку для релаксации, которая поможет составить первое знакомство с этой техникой. Она вам поможет вам почувствовать интерес к познанию различных частей вашего тела, познакомит вам с брюшным дыханием.

Я удобно устраиваюсь на стуле, и когда я пожелаю я могу закрыть глаза —- и спокойно погрузится в свой внутренний мир —- я могу почувствовать разные точки соприкосновения со стулом и с полом —- точки опоры спины, ягодиц, бедер со стулом —- ног с полом —- я правильно сижу —- положение моего таза позволяет мне свободно и удобно дышать на уровне брюшины —- я могу жить своим дыханием —- при вздохе живот надувается, при выдохе все мое тело освобождается от напряжения —- я могу, если я захочу, положить руку на живот, чтобы лучше почувствовать брюшное дыхание —- мое дыхание свободно, что позволяет мне спокойно довести состояние моего сознания, до близкого ко сну —- я понимаю важность брюшного дыхания —- затем я могу осознать свою голову, форму своей головы, не напрягаясь —- я освобождаюсь от напряжения в области лица, лоб, рот, челюсть —- моя голова расслабляется и я могу почувствовать ощущение расслабления, уменьшения напряжения на уровне головы —- я могу осознать форму, объем, вес головы —- дыхание свободно и я выдыхаю, чтобы полностью освободиться от напряжения —- затем, я осознаю форму своих плеч, рук, запястий, ладоней, пальцев без напряжения —- мои плечи и руки расслаблены —- словно под воздействием силы тяжести —- моя шея и затылок полностью расслабляются —- я осознаю свою шею и затылок —- я могу избавиться о напряжения на этом уровне, я расслабляюсь — я расслабляю шею, затылок —- я ощущаю форму своей спины, спина не напряжена, вся моя спина —- на уровне спины, поясницы —- моя спина расслабляется, также как моя грудная клетка, моя брюшная полость —- я чувствую форму мускулов грудной перегородки, грудной клетки, межреберных мышц —- брюшных мышц —– я чувствую форму своего таза, ягодичных мышц —- которые свободно расслабляются —- бедра расслабляются, также как и мышцы промежности —- я могу закончить, ощутив форму моих нижних конечностей без напряжения —- бедра, колени, икры, стопы не напряжены —– все впечатления, что я собрал из глубины моего сознания проходят —- дыхание восстанавливается —- спокойное, гармоничное —- в сознании присутствует выдох —- и сила тяжести ———- присутствие в сознании тела – присутствие дыхания —– теперь я могу снова управлять своим телом —- я потягиваюсь, глубоко дышу, – спокойно довожу уровень своего сознания до уровня пробуждения —- и я могу открыть глаза, когда пожелаю.

Релаксация, позволяющая уснуть

Антонии Жиро, который тоже работает с области психологической подготовки, предлагает данную установку спортсменам, которые ощущают стресс накануне соревнований и испытывают сложности со сном.

Я удобно устраиваюсь в своей кровати, ноги не скрещены, руки выпрямлены вдоль тела.
Я закрываю глаза, чтобы точно сконцентрироваться на своих физических ощущениях.

Сначала я обращаю внимание на дыхание. Я дышу спокойно, тихо и регулярно. С каждым выдохом я избавляюсь от стресса, сомнений, негатива, а каждый вздох наполняет меня спокойствием, уверенностью, позитивом.

Мое дыхание работает автоматически, я чувствую, как мое тело соприкасается с кроватью, и я могу почувствовать силу притяжения, которая ощущается в этих точках соприкосновения. Мое тело становится тяжелым, приятно и удобно тяжелым.

Сейчас я могу сконцентрироваться на разных частях своего тела, чтобы их расслабить. Я смогу расслабить все мускулы с головы до ног.

Для начала я расслабляю свой лоб. Мой лоб гладкий, приятно расслабленный. Я расслабляю брови, веки, а также маленькие мускулы вокруг глаз. Я расслабляю щеки, внутри и снаружи. Затем я расслабляю мышцы челюсти, мой рот полуоткрыт. Мой язык расслабляется внутри рта. Все лицо приятно расслаблено.

Теперь я расслабляю свое горло. Я расслабляю плечи, мускулы рук. Я расслабляю локти, предплечья, запястья, ладони. Мои руки расслаблены до кончиков пальцев, приятно, полностью расслаблены.

А теперь я расслабляю мышцы затылка и позвонок за позвонком спускаюсь вдоль позвоночника до его конца. Вся спина расслаблена. Приятно расслаблена.

Я думаю о дыхании, спокойном и регулярном, я расслабляю грудные мышцы и мышцы живота.

Затем я расслабляю мышцы бедер, я расслабляю ягодицы. Я расслабляю внутренние мышцы бедер. Я расслабляю колени, икры, лодыжки и стопы до кончиков пальцев. Мои ноги расслаблены, приятно расслаблены.

Сейчас я полностью ощущаю свое тело. Все тело расслаблено, с головы до ног. Расслаблено физически и психологически. Я отдаюсь своим телесным ощущениям. Я освобождаю разум от мыслей, и если появится какая-нибудь мысль, то она проходит, как мимолетное облачко. Я возвращаюсь к телесным ощущениям. Я все более и более расслаблен. Я медленно погружаюсь в сон.

Постепенная релаксация Якобсона

Разработанная в 30-х годах американским доктором Эдмундом Якобсоном, эта релаксация ставит перед собой целю научиться лучше владеть своим телом, и осознать как напрягаются его мускулы.

Я удобно устраиваюсь на стуле, и когда я пожелаю я могу закрыть глаза —- и спокойно погрузится в свой внутренний мир —- я могу почувствовать разные точки соприкосновения со стулом и с полом —- точки опоры спины, ягодиц, бедер со стулом —- ног с полом —- я правильно сижу —- положение моего таза позволяет мне свободно и удобно дышать на уровне брюшины —- я живу своим дыханием —- при вздохе живот надувается, при выдохе все мое тело освобождается от напряжения —- я могу, если я захочу, положить руку на живот, чтобы лучше почувствовать брюшное дыхание —- мое дыхание свободно —- теперь я могу начать упражнение по напряжению и расслаблению мускулов всего моего тела —- начиная со своих рук и предплечий —- я могу поднять руки с бедер, крепко сжать кулаки —- я концентрирую все свое внимание на этом сокращении мышц —-не напрягая другие мышцы —- я напрягаю кулаки, предплечья, руки —- и я их расслабляю —- я спокойно кладу руки на бедра —- я могу чувствовать разные ощущения, связанные с мышечным расслаблением —- и я снова начинаю —- я снова поднимаю руки, сжимаю кулаки очень сильно —- я сконцентрирован на этом мышечном напряжении, дыша спокойно —- я напрягаюсь – еще — еще, и я расслабляюсь – я расслабляю руки, кладя их на бедра —- и я получаю чувство расслабления, нового расслабления своих рук, предплечий и кистей —- может быть ощущение тяжести, теплоты – другие ощущения —- я впитываю эти ощущения —- теперь я перехожу к плечам и затылку, к расслаблению и напряжению плеч и затылка —-я наклоняю назад голову – поворачиваю направо —- возвращаю в исходную позицию —- налево —- исходная позиция —- теперь я поднимаю голову —- я могу чувствовать разные ощущения, связанные с расслаблением —- я делаю второй подход, наклоняя голову вперед, подбородком к груди – и возвращаю назад, снова наклоняю назад – поворачиваю направо – возвращаю к центру – поворачиваю налево – возвращаю к центру —- я расслабляюсь —- я получаю различные ощущения расслабления —- теперь моя голова естественно наклоняется вперед, не сдерживаясь- просто вес моей головы тянет ее вперед —- я медленно поднимаю голову —- я оцениваю расслабление, ощущение расслабленности —- и я снова начинаю движение – моя голова наклоняется —- я напрягаю затылочные мышцы —- еще —- еще, и возвращаюсь в исходное положение —- ощущение расслабления, хорошего самочувствия —- теперь я поднимаю плечи до уровня ушей, голову втягивая в плечи —- сжимаю плечи – еще –и я расслабляюсь —- я получаю различные ощущения —- и я снова начинаю, я поднимаю плечи как можно выше — еще —-еще —- и я расслабляюсь —- мои плечи падают —-мой затылок расслабляется, мои плечи расслабляются —- все мое тело начинает расслабляться —- теперь я концентрируюсь на дыхании, осознавая различные уровни своего дыхания, сначала я вдыхаю животом – я чувствую, как наполняется воздухом мой живот — и я делаю выдох —- воздух выходит из живота —- и три раза повторяю это упражнение ——— затем я осознаю реберное дыхание – при вдохе мои ребра расширяются – при выдохе они сближаются —- я три раза повторяю это упражнение ——– теперь я смогу почувствовать дыхание верхней частью легких – я кладу руки на ключицы и вдыхаю до полного наполнения легких, и я выдыхаю —- я три раза повторяю это упражнение ——–и теперь я последовательно делаю три разных вдоха – вдох на уровне живота – затем на уровне ребер – и, наконец легкими – и глубокий выдох, начиная с легких, затем область груди, заканчивая животом —- я снова могу начать это упражнение- вдох – уровень живота – грудная клетка – легкие – выдох – легкие – грудная клетка – уровень живота — на меня обрушиваются впечатления, ощущения хорошего самочувствия — расслабления —полного расслабления —– теперь я перехожу к нижней части своего тела — – – сначала мои ягодицы, я их напрягаю — – слегка отрываюсь от стула — – я удерживаю это напряжение — – – и я расслабляюсь — – полностью расслабляюсь — – и снова начинаю упражнение — – я сильно напрягаю ягодичные мышцы — – еще — – – еще сильнее и я расслабляюсь — – – теперь я перейду к расслаблению и напряжению моих бедер и ног — – – я начинаю с правой ноги, поднимаю ее до горизонтального положения и опускаю на пол — – напряжение мышц — – – я напрягаю бедерные мышцы, ноги, икроножные мышцы — – – и я расслабляюсь — – медленно ставлю ногу на пол — – – я ощущаю чувство расслабленности — – – я снова начинаю упражнение с той же ногой — – я поднимаю правую ногу до горизонтального положения и опускаю на пол — – начинаю напрягать мышцы — – – я напрягаю мышцы бедер, ног, икр — – – и расслабляюсь я чувствую расслабление в моих ногах — – – теперь я перехожу к левой ноге, я поднимаю левую ногу до горизонтального положения и опускаю на пол — – начинаю напрягать мышцы — – – я напрягаю мышцы бедер, ног, икр — – – и расслабляюсь — – я медленно ставлю ногу на пол — – – я чувствую разные ощущения, ощущения расслабленности — – – я снова начинаю упражнение — – я поднимаю левую ногу до горизонтального положения и опускаю на пол — – начинаю напрягать мышцы — – – я напрягаю мышцы бедер, ног, икр — – – и расслабляюсь я чувствую расслабление в моих ногах — – – чувство блаженства, которое растекается по моему телу — – – и чтобы сделать это ощущение более глубоким, я представляю себе спокойствие — – образ, который дает мне ощущение безмятежности, изобилия, уверенности — – – я вижу эту картину до мельчайших подробностей — – – шум, запахи, ощущения, связанные с этим образом — – – я хорошо себя чувствую в этой картине — – – ощущение блаженства, расслабленности — – – я впитываю все ощущения, связанные с этом образом — – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – образ постепенно стирается — – – – – – я чувствую свое тело — – дыхание восстанавливается — – – – – – – я снова могу управлять своим телом — – – я потягиваюсь, глубокий вдох — – – медленно довожу уровень сознания до уровню пробуждения — – – я могу открыть глаза, когда я пожелаю.

                                       ДВИГАЙТЕСЬ ВПЕРЕД 

Двигайтесь вперед. Это то, о чем я вам говорил в книге «Петанк соревнований», и то, что говорю вам в этой книге. Каким бы ни был уровень, технические, тактические и психологические слабости, никто не обязан проводить свою жизнь только на заднем плане соревнований, в которых он участвует. Уровень игрока, это состояние, которое постоянно развивается. Только в вашей власти повышать свой уровень, вместо того, чтобы стоять на месте или скатываться вниз. Сейчас у вас на руках все карты — вам играть.

Written by Іван Паламарчук

Президент петанк клубу «Леополіс» 2014-2016 рр. В петанк граю з 2010 року. Організатор фестивалю петанку «Каньйон».